COS’È IL MEAL PREP E PERCHÉ INIZIARE A FARLO
Meal prep significa letteralmente ‘preparazione dei pasti’ e ha lo scopo di razionalizzare la produzione in cucina, quindi di gestire al meglio i tempi e di non sprecare cibo comprando e consumando solo quanto ci serve realmente (ad esempio ciò che basta per soddisfare il fabbisogno settimanale). Inoltre è l’ideale per chi vuole mangiare in maniera varia e bilanciata, senza incappare in pasti poco salutari dell’ultimo minuto, poiché se lo si desidera permette di standardizzare le porzioni stabilendole in anticipo.
Come funziona?
Nella pratica, il meal prep consiste nel dedicare qualche ora nel fine settimana (o quando lo preferite!) alla preparazione delle basi dei pasti che si andranno a consumare nel corso dei giorni seguenti. Il tutto andrà conservato in frigo o freezer in contenitori ermetici (meglio se di vetro!) ed usato al bisogno per comporre pranzi/ lunch box, cene e perfino la colazione.
REGOLA N.1: PIANIFICARE
Oltre a risparmiare tempo, soldi ed energie, il meal prep vi permetterà di ridurre il numero di visite al supermercato (idealmente ad una a settimana) e vi solleverà dall’incombenza di decidere il giorno stesso cosa mangiare. Lo step che precede il meal prep, infatti, è proprio quello di stilare in toto o in parte il menu della settimana successiva. Obiettivo? Individuare tutte le preparazioni che è possibile anticipare e portarsi avanti con i lavori. Successivamente basterà scegliere quando fare la spesa e, in ultimo, quando cucinare.
Sebbene ciò possa sembrarvi noioso e complicato, nella pratica è davvero utile e comodo. La lista della spesa sarà ragionata (anche sulla base di ciò che c’è già in frigo e in dispensa) e voi sarete più sereni ed organizzati. Inoltre, non rischierete più di comprare prodotti che non vi servono e che potreste poi dover buttare via. In sostanza, con il meal prep fate del bene a voi stessi ma anche all’ambiente.
Menu settimanali
Quando ideate il menu della settimana, cercate sempre di variare e di includere in ogni pasto tutti i macronutrienti. Le possibilità sono infinite e basta un pizzico di fantasia per accontentare i gusti di tutta la famiglia (includete ad esempio i vostri piatti preferiti!). In alternativa, potete semplicemente preparare ciò che siete soliti consumare ogni settimana e decidere poi sul momento cosa abbinare e, di conseguenza, che piatto preparare.
In generale, il mio consiglio è quello di prediligere prodotti di stagione, local e bio (qui vi spiego perché) e quindi di “ruotare” le proposte in base al periodo dell’anno. Ricordatevi, magari, di conservare tutti i menu stilati per ritrovarli poi l’anno dopo o per usarli come spunto…
QUALI CIBI PREPARARE IN ANTICIPO E COME CONSERVARLI
Procedete per gradi: quando mi sono approcciata al meal prep preparavo meno di ciò che preparo oggi, sia in termini di quantità che di varietà. Partire con un po’ di verdure al forno o una torta salata, ad esempio, potrebbe rivelarsi una buona idea. Probabilmente con il tempo e l’abitudine arriverete ad includere anche la colazione e i vari spuntini.
In ogni modo, il meal prep non ha regole fisse ed universali: ognuno lo organizza e struttura in base alle proprie esigenze e ai propri ritmi, anche senza legarlo ad un menu settimanale. Chi non ha voglia di stabilire in anticipo tutti i pasti della settimana o ha l’opportunità di pranzare e cenare sempre (o spesso) in casa, avrà certamente minor necessità di programmare ogni pasto nel dettaglio rispetto a chi è fuori per lavoro e deve poter puntare sulla praticità.
Piatti pronti
Una possibilità è quella di preparare dei piatti pronti da mangiare e da consumare entro un paio di giorni al massimo (a meno che non si decida di congelarli), come ad esempio torte e muffin salati, blis ball e barrette, zuppe (come questa di carote e lenticchie!), verdure ripiene, lasagne, sformati, frittatone, sughi e salsine, ecc. In alternativa, andranno bene anche burger e polpette da cuocere sul momento (se si è in casa) o la sera prima (se si porterà il pranzo in ufficio). Un’idea? Ecco le mie polpette di tofu e mandorle: si conservano da crude fino a due giorni in frigorifero, debitamente chiuse in un contenitore ermetico, oppure in freezer.
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- Muffin salati al formaggio
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- Polpette di tofu e mandorle
Dolci e colazione
La colazione, diversamente da quanto ci si possa aspettare, si presta benissimo ad essere pianificata e preparata in anticipo. Oltre ai classici dolci da credenza, ci sono tante altre soluzioni che possono essere inserite nel meal prep: pancake, granola, porridge, chia pudding e overnight oatmeal… tutti personalizzabili al mattino con aggiunta di frutta fresca o secca, yogurt, semi, miele, ecc. I pancake, ad esempio, si conservano in frigo per qualche giorno chiusi in un contenitore e, prima di mangiarli, vi basterà scaldarli qualche secondo in microonde per farli tornare come appena fatti! Anche tutti i “budini” al cucchaio si conservano bene per un paio di giorni in frigo.
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- Granola cioccolato e nocciole
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- Chia pudding con cachi e crumble al mais
Un’idea molto furba da sfruttare nel mezzo della settimana è quella di realizzare dei preparati homemade per biscotti, ciambelloni e torte soffici mettendo in un barattolo gli ingredienti secchi già pesati a cui aggiungere all’ultimo minuto i liquidi, mescolare e infornare. Le one-bowl-cake sono perfette in tal senso e per questo vi consiglio di sbirciare la torta dei due minuti e i biscotti all’arancia e cocco.
Se vi piacciono le confetture artigianali, vi consiglio di inserirle almeno una volta per ogni stagione nel vostro meal prep di modo da godervele a colazione tutto l’anno. Anche burri e creme di frutta secca sono facili da fare in casa, così come le bevande vegetali a base d’avena, nocciole, mandorle o cocco (ma vanno consumate entro tre/quattro giorni e conservate rigorosamente in frigo!). Per farle, potete adoperare un estrattore oppure un frullatore e poi una nut milk bag… presto vi racconterò come.
Cereali e legumi
Hummus di ceci e biscotti salati
Cereali e legumi sono alla base di qualsiasi meal prep e sono molto versatili. Preparate riso (basmati, venere, integrale, rosso…), farro, orzo o quinoa da usare all’occorrenza per polpette, insalatone e piatti unici o per arricchire zuppe e vellutate. Potete farli al vapore o lessarli, poi scolateli bene e riponeteli in frigo. Io sono solita consumarli entro la prima metà della settimana, salvo poi riprepararne una nuova razione mercoledì o giovedì.
Il consiglio che vi do con i legumi è quello di cuocerne in grandi quantità e di congelarli senza acqua di cottura e porzionati in sacchetti richiudibili, oppure di trasformarne una parte in hummus. Inoltre con l’aquafaba (acqua di governo filtrata) potrete preparare tantissimi altri piatti dolci e salati come ad esempio la mousse vegana al cioccolato!
Verdura e frutta
Nel mio meal prep settimanale, le verdure di stagione la fanno da padrone. Sono solita sfruttare il forno per arrostirle (soprattutto zucchine, pomodorini, carote, zucca…), la piastra per grigliarle (melanzane e zucchine in estate) e la vaporiera (fagiolini, patate, cavoli vari e broccoli), oppure la padella per le cotture più veloci (porri, funghi, cavolo nero, pak choi…). Il segreto è quello di insaporirle con le vostre spezie preferite e di non esagerare con le quantità d’olio (così risulteranno più leggere ma comunque gustose). Da noi, ad esempio, le zucchine al curry cotte al forno non mancano mai in estate… e nel cous cous con i gamberetti ci stanno benissimo!
Per quanto riguarda le verdure crude, come carote, finocchi e cetrioli, vi consiglio di lavarle (e perlarle se non sono biologiche) per poi tagliarle a spicchi o a bastoncino ed immergerle in acqua in un vasetto da riporre in frigo. In questo modo avrete sempre uno snack fresco e salutare a portata di mano! L’insalata, invece, basterà tagliarla, lavarla ed asciugarla bene e poi riporla in frigo chiusa in un contenitore (io ad esempio la lascio nella centrifuga!). Un trucco che usano in molti è quello di coprirla con un foglio di carta assorbente leggermente inumidito.
La verdura sia cruda che cotta, soprattutto se biologica e quindi di ottima qualità, ben pulita e e maneggiata e altrettanto ben preparata e conservata (l’igiene e la temperatura del frigo sono importanti: ripotenela nel ripiano più basso, che è anche quello più freddo) dura perfettamente anche fino a cinque o sei giorni senza andare a male. Scegliete quindi se conservarla in frigo o freezer a seconda del tipo di preparazione (per i piatti più elaborati/conditi consiglio sempre il freezer a meno che non verranno consumati entro due giorni dalla cottura. I grassi, infatti, tendono ad irrancidire più velocemente.).
La frutta da frigorifero la lavo e la asciugo bene subito dopo aver fatto la spesa di modo che sia pronta da mangiare (soprattutto mirtilli, uva, fragole, ciliegie, albicocche, pesche…). In estate, taglio a pezzettoni melone e anguria e li conservo in un contenitore con colino di modo che restino separati dal loro liquido di vegetazione e non inacidiscano.
Carne, pesce e uova
Non sono solita preparare carne e pesce in anticipo, salvo in rari casi in cui scelgo cotture “in umido” che permettano di scaldarli in un secondo momento (polpette al sugo, arrosti, rollè, ecc.) e comunque al massimo entro un paio di giorni. Nello specifico, il pesce preferisco comprarlo fresco nel weekend in occasione della spesa settimanale e mangiarlo in giornata, oppure lo congelo già pulito e porzionato (così come la carne, soprattutto il pollo). Questa tecnica funziona bene con i gamberetti sgusciati, i calamari a rondelle, il filetto di merluzzo già spinato e senza pelle (o il baccalà) e i tranci di salmone e tonno, visto che una volta scongelati sono facili e veloci da cucinare.
Le uova sode sono le uniche che preparo in anticipo se so di consumarle a breve. Sono un valido jolly in insalate e piatti unici oppure come ripieno di torte salate. Ricordate di metterle in frigo (non sgusciate!) solo quando sono completamente fredde.
Pane e derivati
Il mio rituale del sabato prevede ormai da diversi mesi la preparazione del pane fatto in casa per tutta la settimana. Se non siete pratici o non avete tempo di farlo, potete usare la macchina del pane (se l’avete) oppure comprarlo dal vostro panettiere di fiducia o al supermercato e congelarlo a fette come faccio io in bustine di plastica richiudibili e riutilizzabili. In questo modo sarà già porzionato e si scongelerà più in fretta.
In alternativa, potete preparare cracker e biscotti salati oppure un po’ di piadine e/o basi per torte salate (anche queste ultime due da congelare ed adoperare al bisogno). A questo proposito vi consiglio la pasta matta oppure la pasta brisè.
Il mio pane ai cereali con lievito madre
Il consiglio zero waste
Imparate ad ottimizzare i tempi (e gli spazi!) sfruttando la cottura simultanea di alcuni alimenti: in forno, ad esempio, oppure nelle vaporiere. Un altro strumento utilissimo per il meal prep è la instant pot, l’unione di una pentola a pressione elettrica e una slow cooker, ideale per carne, cereali e legumi che di solito hanno tempi di cottura più lunghi.
IL FREEZER E I SURGELATI HOMEMADE
Il freezer è un ottimo alleato quando si tratta di meal prep: permette di conservare più a lungo tutti i piatti già cotti, oltre ad erbe aromatiche e altri ingredienti a crudo da usare in un secondo momento (ma con la comodità di averli già lavati, mondati e porzionati!).
In freezer si possono conservare tutti quei piatti pronti che prepariamo in abbondanza, dalla pasta fresca al ragù (magari già in formato monodose), dai timballi ai legumi e perfino le conserve, ma è molto utile anche per surgelare sacchetti pronti di verdure miste, ad esempio basi per minestroni e zuppe, così come carne e pesce già puliti e/o pesati oppure frutta troppo matura che, qualora non volessimo usare subito per farci delle confetture, potremmo sfruttare più avanti per gelati e smoothies naturalmente dolci.
Meal prep a spreco zero
Posto che partendo da ingredienti di qualità i nostri scarti saranno quasi pari a zero, tutto ciò che “avanza” dalla pulizia delle verdure come foglie, gambi, torsoli, coste e bucce risulterà utilissimo per creare, ad esempio, un sacchetto per il brodo vegetale da riporre in freezer oppure la base per una vellutata o un patè del riciclo (guardate questo con foglie e gambi di cavolfiore!).
Se siete soliti preparare succhi in casa, invece, anche gli scarti vegetali dell’estrattore potranno essere conservati e riutilizzati: pensiamo infatti alla fibra di carota, sedano e zenzero come alternativa a spreco zero per il soffritto!
UNA SCELTA INTELLIGENTE
Il meal prep è una scelta pratica che semplifica la vita di famiglia rendendo meno lungo e stressante il momento della prepazione dei pasti. Un’opportunità intelligente per chi vuole mangiar bene e in maniera equilibrata e, in generale, un metodo vincente per chi non ama stare ai fornelli o è spesso a corto di idee culinarie oppure per chi, nei momenti liberi della giornata, preferisce dedicare più tempo alla famiglia o ad attività extralavorative.
Concedetevi almeno un tentativo e noterete subito la differenza: chi prova il meal prep non torna più indietro. Sperimentate e trovate il vostro equilibrio, scoprite ciò che fa al caso vostro ed alleggerite la vostra routine!
